Elektrolyty, jsou tak důležité?
Jedním z nejdůležitějších bodů úspěšného tréninku je hydratace, ve kterém elektrolyty hrají důležitou roli. Ale proč jsou opravdu tak důležité?
Po tréninku všichni víme, že musíme zvýšit množství elektrolytů v těle. Někdy se to provádí pomocí sportovních nápojů, naložených cukry nebo dokonce škodlivými chemikáliemi. Po tom všem úsilí, je to opravdu to, co chcete dát své tělo jako odměnu?
Dobrá hydratace před a během tréninku je nezbytná pro dobrý výkon. Proč? Naše tělo se skládá z asi 65-70% vody, svaly se skrývají ze 70-75% vody a krevní plazma se skládá z asi 95% vody. Když trénujeme ve vlhkém nebo horkém prostředí, jedna z hlavních příčin únavy je spojena s dehydratací a hypertermií. Nicméně, když se trénink provádí v mírnějších podmínkách, dostupnost sacharidů se například stává hlavním faktorem ovlivňujícím únavu.
Ale co jsou elektrolyty?
Jsou to prostě minerály. Elektrolyty přítomné v našem těle (vápník, draslík, hořčík a sůl) se rozpouštějí na pozitivní a negativní náboje. Tyto náboje mají dvě hlavní funkce: regulovat průtok vody, která jde dovnitř a ven z buněk, a aktivovat nervové impulsy. Bez elektrolytů se naše buňky zmenšují a umírají. Když se potíme, ztrácíme vodu a elektrolyty, jako je sodík, draslík, vápník, hořčík, fosfor a chlór. Bez dostatečného množství těchto živin v těle nemůžeme udržet doporučenou hladinu vody, kterou ztrácíme během tréninku nebo teplejšího dne, což může vést k dehydrataci“.
Proč vám váš fyzioterapeut říká, abyste se po tréninku hydratovali?
Když trénujeme, elektrolyty jsou uloženy v našich potních žlázách, které jsou zodpovědné za produkci potu a jsou důležité pro regulaci tělesné teploty a eliminaci toxických látek. Voda následuje elektrolyty a když se žlázy naplní, uvolňují solnou směs do naší pokožky. Jak se voda odpařuje, naše tělesné teplo se uvolňuje a cítíme se lépe. Váš trenér vám řekne, hydratovat po tréninku, protože nadměrná ztráta elektrolytů může ovlivnit krevní tlak, dýchání a mnoho dalšího. Koneckonců, všichni to cítíme: únava se dostavuje, máme suchá ústa, těžké nohy a závratě při stání. To jsou známky dehydratace.
Hydratace je rozhodující, pokud jde o váš sportovní výkon a zotavení.
Výživa je zásadní pro zajištění toho, aby váš trénink byl co nejúčinnější. To už víš. Ale mějte na paměti, že hydratace výrazně ovlivňuje fyzickou a duševní výkonnost. Mírná až středně těžká dehydratace způsobuje známky a příznaky, jako je únava, ztráta chuti k jídlu, žízeň, zarudnutí kůže, nesnášenlivost tepla, závratě, snížený objem a zvýšená koncentrace moči. Těžká dehydratace však způsobuje suchost a stárnutí pokožky, potopené oči a ztrátu zraku, delirium, svalové křeče a tepelný šok. Velmi dehydratovaná osoba může dokonce upadnout do kómatu nebo nakonec zemřít.
Každý případ je jedinečný
Existují obecná doporučení, ale musíte mít na paměti, že každá osoba je jiná. American College of Sports Medicine, například, doporučuje pít ≈ 5-7 ml/kg alespoň 4 hodiny před cvičením. Pokud osoba nevytváří moč nebo pokud je tmavá nebo velmi koncentrovaná, doplňte ≈ 3-5 ml / kg přibližně 2 hodiny před událostí. Kromě tekutin by mělo být užito i 20-50 mEq/l sodíku.
Doporučení budou hodně záviset na typu, intenzitě nebo délce tréninku, množství potu, které produkujete, a dokonce i povětrnostních podmínkách, jako je teplota, vlhkost a rychlost větru. Kromě toho, v závislosti na typu cvičení, můžete mít více či méně příležitost hydratovat.
Během tréninku
Zde je cílem zabránit nadměrné dehydrataci (<2% tělesné hmotnosti) a hydratační vzor bude záviset na míře potu, trvání cvičení a možnostech hydratace. Během období následujícího po tréninku mají první dvě hodiny velký význam pro náhradu tekutin, zvýšení objemu krevní plazmy a primární náhradu svalového glykogenu.
Po tréninku
Po tréninku byste měli pít tekutiny tak, aby množství spotřebované vody byl dostatečná k obnovení hladiny vody (rozdíl mezi vodou ztracenou a vodou užitou). Kromě toho byste měli pít další tekutiny, abyste kompenzovali ztráty vody v důsledku potu, vydechovaného vzduchu a moči.
Je však důležité zmínit, že pocení zahrnuje nejen ztrátu vody, ale také ztrátu elektrolytů, které je nutné doplnit, aby se zabránilo vážným biologickým poruchám, jako je hypovolémie (ztráta velkého objemu krve a / nebo tekutin, zejména plazmy, která může během několika minut vést k úmrtí), přehřátí těla nebo hyponatrémie (nízká hladina sodíku v krvi). A co je ta látka obsahující nejvíce elektrolytů, které nám příroda může nabídnout? Kokosová voda – bohatý na draslík, obsahuje sodík a sacharidy.
Proč bych měl odpočívat mezi tréninky?
Odpočinek mezi tréninky umožňuje vaše tělo zotavit se ze stresu, kterému bylo vystaveno. Zjistěte, proč jsou dny odpočinku tak důležité pro vaše zdraví a pro váš trénink!
Pro ty, kteří rádi trénují, může být nucení odpočívat obtížné. Zlepšení duševního i fyzického zdraví z cvičení však může být výzvou. Jedná se však o problém, kdy neexistuje žádné obecné doporučení. Zde je ideální poslouchat své tělo. Možná se budete cítit lépe, když začnete týden odpočinkovým dnem. Nebo možná dáváte přednost aktivnímu zotavení, například zavedením jógy nebo protahováním do své rutiny. Nebo kdo ví? Možná je pro vás ideální věc trénovat během týdne a odpočívat o víkendech. Doporučuje se, abyste poznali, jak se cítíte fyzicky i psychicky. Extrémní únava, svalová slabost, nespavost, potíže se soustředěním, závratě, změny chuti k jídlu, bolesti kloubů a svalů nebo poruchy výkonu nejsou nikdy dobrým znamením. Je to v období odpočinku, kdy naše tělo nahrazuje ztracenou energii a podporuje růst svalů.
Co říkají odborníci?
Několik studií ukazuje, že odpočinek a zotavení jsou zásadní. Studie zveřejněná v roce 2018 tvrdí, že existuje tenká čára mezi nedostatečným cvičením – což souvisí se zvýšením kardiovaskulárních příhod a rakoviny – a přílišným cvičením. Tato studie dokonce nedoporučuje více než čtyři až pět hodin intenzivního cvičení týdně a doporučuje odpočinek alespoň jednoho dne. Další studie z roku 2017 uvádí, že dodržování dnů odpočinku může chránit před řídnutím kostí, což je důležité, zejména u žen. Kromě toho přetrénování také prodlužuje čas potřebný pro účinné zotavení svalů. Proto je spánek nesmírně důležitý. Mathew Walker, jeden z předních světových odborníků na spánek, vysvětluje, že cvičení je skvělé, ale cvičení příliš pozdě bude mít vliv na kvalitu spánku. V ideálním případě byste měli cvičit nejpozději dvě až tři hodiny před spaním.
Co se stane, když si neodpočineš
Je to docela jednoduché: když trénujeme, vneseme do našeho těla stres a když odpočíváme, necháme ho zotavit se. Dny odpočinku umožňují zotavení svalů i kostí, nervů a tkání. Když nemáte dostatek odpočinku, svaly se neobnoví, vaše aerobní kapacita se sníží a váš imunitní systém je oslabený, což vytváří větší riziko onemocnění nebo zranění. Kromě toho může být ovlivněn váš výkon, což vám znemožňuje udržení pracovního vytížení a dosažení vašich cílů. A co víc, jedna věc je neodpočívat týden nebo dva. Ta druhá, úplně jiná věc, je neodpočívat v dlouhodobém horizontu. Pamatujte, že máte jen jedno tělo, takže se o něj starejte.
Autor: Petr Bureš, Zdravá výživa Karlovy Vary
V prodejně Zdravá výživa Petra Bureše můžete zakoupit prostředky pro hydrataci a lepší regeneraci po výkonu. Petr Bureš Vám rád poradí.
Pokud nejste z Karlových Varů a okolí, můžete širokou nabídku kvalitních doplňků stravy najít na e-shopu s doplňky stravy případně v e-shopu lékárny Benu+
