Tipy pro začátečníky
Stojíte před svým prvním půlmaratonem? Zde můžete zjistit, jak úspěšně zvládnout 21 kilometrů.
Půlmaratón je velkým krokem, pokud jste jej ještě neběželi. Odtrénujete více kilometrů, prodloužíte běhy a seznámíte se s novými formami tréninku, které vám pomohou optimálně rozvíjet tempo a vytrvalost.
Nic neuspěchejte
Před zahájením přípravy na půlmaraton potřebujete solidní základ. Předpoklad pro úspěšné zvládnutí tréninkového plánu na 12 týdnů je, že běháte alespoň třikrát týdně a během posledních čtyř týdnů jste běhali 20 až 30 kilometrů, včetně delšího běhu nejméně 10 kilometrů.
Vytrvalostní běh
Dlouhé běhy jsou klíčem k úspěchu na půlmaratonu. Dlouhé běhy jsou zvláště důležité pro nováčky, protože vytrvalost je základním předpokladem pro zvládnutí půlmaratonu. Odborníci se domnívají, že tréninkové běhy do 18 kilometrů jsou nezbytné k tomu, aby bylo možné snadno zvládnout 21,1 km v závodě.
Začni zvolna
„Nejčastější chybou, kterou běžci dělají na svých dlouhých bězích, je to, že začínají příliš rychle,“ říká Jeff Galloway, jeden z nejzkušenějších trenérů světa. „Vždy se ujistěte, že běžíte v tempu, kterým můžete pohodlně mluvit se svými běžícími parťáky, a nemusíte přejít do chůze. Tato strategie vám poskytne sílu, kterou potřebujete. “
Dostatek času na odpočinek
Je také důležité, abyste dali tělu dostatek času mezi tréninky, abyste si zvykli na zvýšenou zátěž. Galloway: „Pokud běžíte maximálně každý druhý den, snižujete riziko zranění, tělo se zotaví a vy se budete zlepšovat.“
Občerstvení
Můžete se připravit na 10 kilometrový závod bez doplnění energie během závodu – ale ne u půlmaratonu. Zlepšete svůj výkon přidáním alespoň 30 gramů uhlohydrátů za hodinu, ideálně ve formě sportovního nápoje. Pokud dáváte přednost doplnění energie ve formě gelu, nezapomeňte na správné zapití. Každopádně je vhodné občerstvení vyzkoušet už v tréninku.
Zvolení správného tempa
Reálný půlmaratónový čas můžete spočítat vynásobením svého 10 kilometrového času v minutách 2,22. Zde je příklad: Pokud potřebujete 50 minut na 10 kilometrů, můžete počítat s půlmaratonem 1:51 hodiny. Natrénujte si závodní tempo, abyste nezačali příliš rychle při své půlmaratonské premiéře. Pokud jste na prvních několik kilometrů příliš pomalí, můžete ztrátu ještě dohnat. Pokud však začnete příliš rychle, možná budete muset přejít ke konci závodu k pochodu.
Více o našem individuálním plánu na půlmaraton najdete zde.
