V předchozím článku jsme řešili zařazování sprinterských úseků v trénincích běžců.
Pro běžce, který to myslí s růstem výkonnosti vážně, je nezbytné zařazovat v tréninku i další prostředky pro rozvoj speciálních dovedností. Vhodné je využít individuálních tréninkových plánů pro začátečníky i pokročilé.
Intervalový trénink je jednou z nejúčinnějších tréninkových metod a vyznačuje se střídavými fázemi vysoké zátěže a zotavení (intervaly).
Při rozvoji základní vytrvalosti jste po celou dobu zátěže v aerobním pásmu, svaly se dostatečně okysličují a běh je uvolněný. Naproti během intervalového tréninku se střídá intenzivní výkon s fází zotavení.
Trvání a zátěž během regeneračních fází jsou navrženy tak, aby se organismus nemohl plně zotavit. Neúplné zotavení vytváří silný tréninkový stimul. Tyto intervalové jednotky se používají především ke zlepšení fyzické výkonnosti a metodu lze použít i u začátečníků. Pro zlepšení výkonu je důležitá správná volba intervalů běhu.
Cíl intervalového tréninku
Cílem intervalového tréninku je zlepšit vytrvalostní sílu, rychlostní vytrvalost, toleranci na laktát, odbourávání laktátu, maximální příjem kyslíku. Intervalová zátěž navíc pomáhá zlepšovat i pohybové vlastnosti.
Intenzitu lze velmi dobře regulovat v jednotlivých intervalech a můžete se rozhodnout jak náročný trénink bude. Lze měnit délku úseků i délku regenerační fáze nebo počet úseků. Pokud změníte jeden z těchto faktorů, změní se také celková náročnost tréninkové fáze. Úseky mohou být definovány vzdáleností (např. 400 až 1 000 metrů) nebo časem (např. 1, 3 nebo 5 minut). Po intenzivním úseku následuje zotavovací fáze. Vhodnější je mezi úseky zařadit meziklus než odpočívat bez pohybu.
S běžci v mojí skupině používáme v tréninkové jednotce buď stejně dlouhé úseky opakovaně, nebo pro větší pestrost tréninku tzv. pyramidy – tedy například úseky 400-600-800-1000-800-600-400 metrů s meziklusem 200-400 metrů. V zimním období, když neběháme na stadionu, využíváme i vymezení úseků časem – například 4x 5 minut s meziklusem 2 minuty. Doporučuji měnit skladbu tréninků, aby byl trénink pestřejší a pro běžce záživnější.
Trénujte efektivněji s intervaly
Intervalový trénink je značně vyčerpávající a patří k nejnáročnějším částem přípravy. Ale neměl by chybět v žádném tréninkovém plánu. Pokud si chcete vylepšit svoji výkonnost, bez intervalů to půjde velmi pomalu. Přesto základním prostředkem rozvoje vytrvalosti zůstávají volné běhy v aerobním pásmu. Pouze jeden nebo dva vytrvalostní běhy v týdnu jsou nahrazeny intervalovým tréninkem. Kombinace dlouhých volných běhů a krátkých intenzivních běhů je nejúčinnějším způsobem, jak zlepšit výkonnost.
Zvýšení výkonu v krátké době
Intervalový trénink má na tělo tyto účinky:
Zvýší se maximální příjem kyslíku a následně i aerobní zdatnost. Pokud mají svaly více kyslíku, můžete být v zátěži déle a intenzivněji, aniž byste se dostali do anaerobní oblasti.
Zvýšíte své základní tempo a posouváte anaerobní práh. Laktát je produkován s vysokou intenzitou, která vás od určité úrovně nutí zpomalit nebo dokonce zastavit. Pokud se tělo naučí s těmito látkami zacházet, zvyšuje se vzdálenost, kterou v anaerobním pásmu můžete zvládnout.
Čím intenzivnější je trénink, tím vyšší je efekt „afterburn“. Jednou z největších výhod je to, že spálíte hodně kalorií v relativně krátké době. Aby tělo regenerovalo, potřebuje po namáhavém cvičení další energii, aby se dostalo do klidové fáze. Výsledkem je, že spotřebováváte více kalorií, než jste dodali, a tím zhubnete.
Vždy je vhodné přistupovat ke každému běžci individuálně, dobře nastavit rychlost, délku úseků, počty opakování. Pro začátečníky i pokročilé doporučuji využít zpracování individuálního tréninkového plánu.
